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 均 衡
饮 食

 均 衡
饮 食

 

进行小的饮食改变可降低发生2型糖尿病的风险。只要有可能,请尝试…

 

Grain products


选择全谷产品:

谷物含量丰富的饮食有助于减少糖尿病的发生风险。全谷物食品富含维生素,矿物质,麸以及纤维。尤其是其中的麸及纤维能够缓慢而持续的释放葡萄糖,减少对快速分泌胰岛素的需求。增加纤维的摄入可以改善血糖水平和胰岛素敏感性。纤维还使人有饱腹感,这有助于控制食欲和减少过量饮食。鉴于膳食纤维的以上优点,建议1000千卡的食物中含14克膳食纤维。1-4

 

Drink Water


饮用水:

含糖饮料可能导致高血糖并增加2型糖尿病风险。用饮用水替代含糖饮料能大幅减少热量摄入及避免高血糖。除了饮用水,无糖的黑茶、绿茶以及花草茶热量为0,是含糖饮料的良好替代。3

 

Good Dietary Fats


选择优质膳食脂肪:

膳食脂肪不尽相同,植物油,坚果和种子中富含更为健康的多不饱和脂肪。虽然所有脂肪都富含热量,但是您可以减少饱和及反式脂肪的摄入,代之以更健康的脂肪1-3

 

Fruits


食用新鲜的水果、无淀粉蔬菜和更健康的蛋白源:

蔬菜和水果富含维生素、矿物质和纤维素5。 建议每天摄入水果和至少3-5份无淀粉类蔬菜。新鲜水果和蔬菜则多多益善5。 即使少量红肉也会增加患2型糖尿病的风险。将红肉换成更为健康的蛋白来源,如禽肉、鱼肉、坚果和低脂乳品则会降低患2型糖尿病的风险3

 

 

1. Bansal N. Prediabetes diagnosis and treatment: A review. World J Diabetes. 2015; 6(2): 296-303.
2. Tabak AG, et al. Prediabetes: a high-risk state for diabetes development. Lancet. 2012; 379(9833): 2279-2290.
3. HSPH. Simple Steps to Preventing Diabetes. 2017. Available at: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/diabetes-prevention/preventing-diabetes-full-story/#references. Accessed September 2017.
4. Anderson JW, et al. Health benefits of dietary fiber. Nutr Rev. 2009; 67(4): 188-205.
5. ADA. Non-starchy vegetables. 2017. Available at:http://www.diabetes.org/food-and-fitness/food/what-can-i-eat/making-healthy-food-choices/non-starchy-vegetables.html?loc=cyp . Accessed September 2017.
6. Colberg SR, et al. Physical Activity/Exercise and Diabetes: A Position Statement of the American Diabetes Association. Diabetes Care 2016; 39(11): 2065-79
7. Victoria State Government. Exercise - everyday activities 2017. Available at: https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/exercise-everyday-activities. Accessed September 2017.
8. Hamman RF, et al. Effect of weight loss with lifestyle intervention on risk of diabetes. Diabetes Care. 2006; 29(9): 2102-7.